vol.8 セルフエフィカシーを高めよう

セルフエフィカシーとは?

「セルフエフィカシー」は自分の行動をやり遂げることができるかどうか、の自信感(見込み感)のことを言います。「運動は健康に良いことは分かっているけど、やっぱり面倒なのでなかなかできない」、「甘いものを食べすぎると太るのは分かっている、でも美味しいから食べたい」など。

頭では分かっているけど、いざ行動に移すとなるとハードルが高くなってしまうことは多々あります。行動をやり遂げるためには、まず「セルフエフィカシー」を高める必要があります。

 

まずは成功体験

セルフエフィカシーを高めようその最初の一歩は、ちょっとした行動変容から初めて見ることです。

例えば、「駅や会社の中など、エスカレーターやエレベーターを使わず、できるだけ階段を使ってみる」「電車通勤されている方は週末の金曜日だけ、仕事帰りは一駅分手前で降り、ウォーキングしてみる」など、これなら自分にでもできそうだというところから始めて下さい。

週に1回は早起きして60分ジョギングをやろう!という高いハードルを設定しても、継続することはなかなか難しいものです。まずは、自分でできる小さいハードルを設定し、成功体験を得ましょう。

また、ご自身の体の変化を意識してみましょう。ウォーキングを初めて2週間くらいすると、以前より体が軽く感じられたり、疲れが残らなかったり、爽やかな気持ちになったりすることがあります。

このような体の変化を実感することを、専門用語では生理的・情動的喚起と言います。そして、「ここまでなら自分はできた!」という成功体験を意識し、続けて得ることができるように、ちょっとずつハードルを上げていって下さい。

そして、頑張った自分をぜひ褒めて下さい。いくらジョギングを頑張っても、周りの人には分かってもらえないかもしれませんが、自分だけはどれだけ自分が頑張ったかを知っています。褒められると人は嬉しいです。頑張った自分のこともいっぱい褒めましょう!


【コラムの執筆】
奈良女子大学 中田大貴先生
中田大貴先生
奈良女子大学 研究院生活環境科学系スポーツ健康科学領域 准教授 博士(理学)

日本学術振興会特別研究員を経て、2009年早稲田大学スポーツ科学学術院研究院助教、2013年奈良女子大学文学部人間科学科スポーツ科学コース准教授となり、2014年より現職。スポーツ心理学・認知神経科学を専門とし、運動中の感覚認知メカニズム等について研究を進めるとともに、指導や講演にも従事。

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